Le périnée est l’ensemble des muscles qui se trouvent entre le vagin et l’anus. Il sert à soutenir les organes de cette partie du corps humain. Cependant, après la grossesse et lors de la ménopause, il peut se détendre et des fuites urinaires apparaissent. Pour en prendre soin au quotidien, voici quelques gestes simples à réaliser chez soi.
Pour quelles raisons doit-on rééduquer les muscles du périnée ?
Comme tous les muscles du corps, le périnée doit se travailler tous les jours. Les exercices sont très importants, surtout si vous êtes maman ou présentez des problèmes d’incontinences.
Prendre soin du périnée c’est aussi prendre soin de son hygiène de vie. Le périnée maintient les organes génitaux et régule à la fois l’ouverture et la fermeture du vagin, de l’urètre et de l’anus. Une fois que vous appliquez les exercices ci-dessous, vous n’aurez plus de pets vaginaux et de fuites urinaires. Ces deux phénomènes résultent effectivement d’un périnée affaibli et relâché. N’hésitez plus à tonifier cette partie du corps pour vous débarrasser définitivement de ces moments d’inconforts et de malaises.
Les exercices effectués permettent de gainer naturellement le ventre, les fessiers et les cuisses. De ce fait, ces mouvements musclent toutes les parties voluptueuses de votre silhouette. En d’autres termes, il n’agit pas seul, mais il est en relation avec les autres muscles qui l’entourent. Vous arrondissez vos fesses, affinez vos cuisses et aurez un ventre plat. Que demander de plus !
Avoir un périnée bien musclé et en bonne santé améliore également la circulation sanguine au niveau du canal vaginal. Lorsque ce muscle se contracte sous l’effet de l’excitation, vous constaterez qu’il y a une production excessive de lubrifiant. Les mouvements effectués permettent de retrouver la sensibilité du plaisir lors des relations sexuelles après un accouchement. Ainsi, plus le périnée est tonique, plus il se contracte facilement et génère une lubrification naturelle. Rien de tel pour émerveiller votre partenaire !
À quel moment muscler le périnée ?
Le moment idéal pour commencer à rééduquer le périnée est après l’accouchement. Lors de la visite postnatale, environ 40 % des femmes concernées présentent un muscle du périnée légèrement distendu. Lors des rapports sexuels, il y a des bruits d’air vaginaux et une incontinence urinaire, anale, voire même gazeuse.
Si cette situation vous concerne, alors il vous faut l’aide d’un professionnel. Ce dernier va vous apprendre non seulement les exercices à faire à la maison, mais aussi quelques mouvements de décontraction et de détente appelé « biofeedback » ou « électrostimulation ». Pour cela, réservez entre 10 à 15 séances. Cet entraînement consiste à utiliser une sonde ou des électrodes introduites dans l’appareil génital.
Toutefois, cette séance ne vous permet pas de connaître en profondeur les différents étages du périnée, selon la sage-femme Dominique Trinh Dinh. Ainsi, n’hésitez pas à demander l’aide d’un professionnel de santé comme un kiné ou une sage femme pour assurer votre rééducation périnéale.
Les exercices à faire pour une rééducation réussie
La première étape est de muscler le périnée en vous asseyant sur une chaise (de la voiture, au bureau ou des transports communs). Pour ce faire, faites comme si vous retenez un jet d’urine ou un gaz jusqu’à ce que vous sentiez qu’il y a un resserrement dans cette partie du corps. L’anus et le vagin sont comme aspirés à l’intérieur. Gardez cette posture au moins 5 secondes avant de relâcher pendant 5 secondes. Contractez le muscle plusieurs fois par jour, environ une dizaine de fois. Au fur et à mesure du temps, vous pourrez maintenir cette contraction plus longtemps.
La fausse inspiration thoracique est un exercice inventé par Bernadette De Gasquet, un médecin et professeur de yoga. Pour la réaliser, il faut s’allonger au sol et plier les genoux. Faites un exercice de respiration en inspirant et en soufflant doucement. De cette manière, vous contractez le périnée. Évacuez l’air accumulé dans les poumons en rentrant le ventre. Une fois l’expiration terminée, bloquez la respiration en rentrant le ventre. Ce geste travaille le périnée en profondeur. Ensuite, relâchez tout doucement et inspirez tranquillement. Recommencez cet exercice 2 à 3 fois par jour.
Pour le troisième exercice, vous aurez besoin d’un ballon. Comme d’habitude, allongez-vous sur le dos en pliant les jambes. Placez ensuite le ballon entre les genoux, puis inspirez et soufflez en le serrant avec vos genoux. Lorsque vous expirez, contractez le périnée ainsi que les abdominaux en rentrant le ventre. Maintenez cette position pendant quelques minutes et faites l’exercice inversement, c’est-à-dire inspirez de nouveau et au moment de l’expiration, relâchez les abdominaux, le périnée et le ballon.
Ces trois exercices vous aideront à muscler le périnée en quelques mois. Toutefois, vous pourrez encore avoir de légères fuites urinaires même pendant cette période de rééducation. Pour vous sentir sereine, utilisez des protections conçues pour ce genre de problème.